[건강교실] 골다공증
박예수
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기사입력 : 2019.11.20 16:02
뻐는 일생동안 지속적으로 변하는 장기로 1년마다 10%의 뼈가 교체되고 10년이 지나면 우리 몸의 뼈는 모두 새로운 뼈로 교체된다. 20대에서 30대까지 골밀도가 가장 높고 그 이후로는 조금씩 감소하다가 여성의 경우 폐경 첫 5년간 급속도로 골밀도가 약해진다.
골다공증은 골질량과 골밀도가 낮아져 골절 위험이 높아지는 질환이다. 골다공증이 무서운 것은 바로 골절 위험이 높기 때문. 쉽게 말해 뼈가 약해져 쉽게 부러질 수 있다는 것이다. 가볍게 넘어지거나, 심지어 재채기를 하거나 가구에 부딪히는 정도의 가벼운 움직임만으로도 뼈가 부러질 수 있다.
30년 전만 하더라도 많은 사람들은 골다공증은 나아가 들어가면서 피할 수 없는 것으로 여겼다. 하지만 오늘날 전문가들은 어린이 청소년기부터 뼈를 튼튼하게 관리하면 골다공증은 충분히 예방될 수 있다고 강조한다.
젊은 여성의 경우 다이어트를 하는 경우가 많은데 다이어트시 저열량의 식사를 하더라도 적절한 칼슘, 인, 비타민의 섭취 등 균형있는 식이가 중요하다. 이를 위하여 칼슘이 많이 들어있는 우유, 과일 및 야채를 충분히 섭취해야 하며 열량에 신경이 스인다면 저지방우유를 선택해서라도 우유를 마시는 것이 좋다. 특히 골다공증의 예방을 위해서는 금주, 금연은 반드시 시행해야 한다.
체내 적절한 비타민D 농도를 유지하는 것도 중요하다. 우리나라 성인 약 30%는 비타민D가 부족하다. 특히 폐경기 여성의 경우 많게는 90%가 비타민D 부족에 노출돼 있어 비타민D의 적절한 공급이 필요하다. 비타민D 부족시 뼈로 가는 칼슘이 부족해 골다공증이 생길 수 있다. 실제로 골다공증 검사를 받았던 폐경기 여성을 조사한 결과 비타민D가 부족할수록 골밀도가 떨어지는 것으로 나타났다. 아주 극심하면 뼈가 휘어버리는 골연화증까지 갈 수 있다. 칼슘섭취를 40%까지 올려주는 비타민D는 피부에서 생성시켜 몸의 기능을 도와주는 또 하나의 호르몬이다.
또한 비타민D는 근력을 키우고 근육의 평형 작용을 조정하여 낙상을 막는 효과가 있다. 한 연구에서는 폐경 후 여성에서 49%까지 낙상을 막고 골절율을 33%까지 감소시켰다고 한다.
비타민D는 햇빛만 잘쪼여도 체내에서 만들 수 있다. 유제품, 계란노른자나 버섯 등의 식품에는 비타민D가 함유돼 있지만 섭취를 통해 얻을 수 있는 양은 극히 소량이기 때문이다. 매일 약 20-30분 정도의 햇빛이면 충분한 비타민D를 체내에서 만들 수 있는데 대부분의 도시인들은 햇빛이 피부에 좋지 않다는 이유로 태양을 피하는 경우가 많다. 또한 자외선 차단제를 바르는 경우나 실내에서 햇빛을 쬐는 경우는 비타민D가 만들어질 수 없다. 따라서 하루 30분 정도 햇빛을 받으며 운동을 하는 것이 충분한 비타민D 생성을 위해 중요하다.
골다공증을 예방하는 운동 역시 중요하다. 운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데 뼈는 이것을 자신을 향한 공격으로 받아들여 최대한으로 골밀도로 높이고 자신을 방어하려는 습성을 갖는다. 이것을 이용해 골밀도를 높여 뼈를 튼튼히 할 수 있다. 실외에서 하는 걷기, 자전거 타기와 같은 운동을 위주로 하면 햇빛을 받아야만 생성되는 비타민D가 칼슘과 인을 흡수를 도와 뼈를 더욱 튼튼히 할 수 있다.
그러나 과도한 운동을 할 필요는 없으며, 규칙적으로 운동하는 것이 더 중요하다. 특히 골다공증을 예방하는데 도움을 주는 운동은 체중을 싣는 운동인 걷기, 계단 오르기, 조깅 등이 있다.
일상 생활에서는 화장실에 손잡이를 설치하거나 욕실에 미끄럼 방지 매트와 욕조와 같은 높이 정도의 받침을 놓으면 편리하고 낙상으로 인한 부상을 방지할 수 있다. 골다공증 특성상 초기에는 별다른 특징이 없더라도 조심해야한다.
/한양구리병원 정형외과 교수
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