• 최종편집 2022-08-09(화)

[건강교실] 운동으로 예방하는 거북목증후군

김미정(한양대류마티스병원 재활의학과)

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기사입력 : 2022.07.01 15:57
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사무실에서 하루 종일 컴퓨터 모니터만 보면서 일하게 되면 얼굴은 모니터 속으로 자꾸 빨려들고 자연히 어깨가 올라가면서 시간이 갈수록 거북이 목처럼 목뒤근육이 경직되고 통증이 유발된다. 이렇게 얼굴이 앞으로 나아가고 목뒤근육이 뭉치는 모양이 마치 거북이같아 붙여진 거북목증후군은 요즘 대개 사무직군에서 아주 흔한, 하지만 골치 아픈 병이 되었다. 컴퓨터가 항상 좋은 것만은 아님을 대표하는 병이라 할 수 있다. 특히 장시간 모니터를 쳐다보면 목과 어깨의 근육 뭉침과 더불어 눈이 침침해지고, 심하게는 두통이 오는 것을 한 번쯤은 경험해 보았을 것이다. 뒷목 주변에 머리로 이어지는 신경과 시신경이 많이 분포돼 있기 때문이다.

 

그렇지만 거북목증후군도 평소 사소한 생활습관과 운동을 통해 예방할 수 있는 대표적인 질환이다. 우선, 의자에 앉는 자세나 모니터와의 시선, 모니터 화면밝기 등 기본적인 장비나 자세를 바르게 하는 것이 중요하다.


그다음, 적어도 40~50분에 1회 정도는 잠깐 컴퓨터 모니터에서 시선을 돌려 멀리 창문 밖 바깥 경치로 잠깐 돌아보거나 자리에서 일어나, 움츠러든 어깨와 목 근육을 풀어주는 스트레칭이나 근육의 혈액공급을 원활하도록 해주는 가벼운 근력운동을 하는 것이 중요하다.

 

다음은 거북목증후군을 예방하기 위한 스트레칭과 근력운동들로 수시로 시행하는 것이 권장되며, 모든 스트레칭은 한 자세를 6초 이상 유지하며 호흡을 참지 않고 편안하게 쉬면서 하는 것이 중요하다.


첫 째, 어깨와 견갑골 주위 몸통 근육 스트레칭이다. 앉거나 선자세로 한쪽 팔을 구부려 반대 어깨를 최대한 감싸듯이 하며 이때 특히 가능한 팔꿈치를 최대로 당긴다. , 앉거나 선자세로 양팔을 최대한 앞으로 뻗어 어깨와 견갑골주위 몸통상부의 근육을 스트레칭한다. 반대편에도 같은 원칙으로 운동해준다.

 

두 번째, 목의 좌우 회전근 및 측근 근육 스트레칭이다. 목의 좌우회전근을 스트레칭하는 것으로, 한쪽으로 머리를 돌리며, 돌리는 쪽의 손으로 얼굴 반대편 턱을 잡아주어 더욱 스트레칭한다. , 좌우측근을 스트레칭하는 것으로 한쪽 팔로 반대머리에 대고 옆으로 굴곡시키는 스트레칭을 한다. 반대편에도 같은 원칙으로 운동해준다.

 

세 번째, 목의 굴곡 근육 근력운동이다. 목 굴곡근의 근력강화운동으로, 머리는 앞으로 굴곡시키려 하고, 양손을 깍지 끼고 반대로 이를 저항하는 힘을 주어 굴곡근의 수축을 유도하는 운동이다.

 

마지막, 목의 신전 근육 근력운동이다. 목 신전근의 근력강화운동으로, 머리는 뒤로 신전시키려하고 양손을 깍지 끼고 반대로 이를 저항하는 힘을 주어 신전근의 수축을 유도하는 운동이다.

 

이와 같은 방식으로 스트레칭을 생활화한다면 목디스크를 유발하는 거북목증후군을 예방할 수 있다. 짬짬히 시간을 내어 목 주변 근육에 휴식을 주는 일에 습관을 들이도록 하자.

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